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Cómo evitar que tu estómago te traicione mientras corres

Siempre es bueno compartir experiencias con tal de que todos sumemos un gramo más de conocimiento con respecto a las complejidades del trote. Claro, trotar, o correr, según sea tu ambición, no es el problema si estás con el cuerpo descansado y bien nutrido. Pero un detalle puede causarte los calambres y retorcijones más insoportables que te puedas imaginar y convertir el entrenamiento o la carrera en la peor experiencia de tu vida. A mi me ocurrió y espero que no se repita nunca más. Te comparto mi historia y algunos tips para evitar que tus kilómetros sean una pesadilla.

Corriendo el maratón de Buenos Aires el 2011 lo pasé muy mal. Estuve con el estómago delicado toda la semana previa y en vez de alimentarme bien el día antes, figuraba comiendo galletitas de agua con mermelada y nada más. Viajaba como invitada de una marca deportiva y tenía el honor de poder participar junto a corredores elite, que por supuesto tenían accesos preferenciales y un espacio reservado en la misma línea de largada.

Como mi participación era de cortesía, no podía desertar ni mucho menos hacer un pobre desempeño. Más que mal me habían iinvitado y sentía que sería casi mala educación no participar. Pero me sentía con el estómago débil y mi mente estaba consciente de que no había cargado suficientes carbohidratos para tal hazaña de 42 km. Así que acepté la invitación del resto de los corredores para ir a comer pastas, entre ellos se encontraba nada menos que Keno "Huaso" Galaz, ganador de las versiones 2004 y 2005 del Maratón de Santiago. Sonaba bien, además ellos, los experimentados debían tener todo bajo control, ¿no?.  

Pero era tarde, cerca de las 11 de la noche y la largada del día siguiente, sería a las 07:30. No acostumbro a comer a esa hora y mis pobres tripas ya averiadas por el malestar de la semana, no toleraron bien la comida. Cenamos tallarines bañados en aceite de oliva. Demasiado aceite de oliva.

Estaba nerviosa. En primer lugar, porque después de todo, había entrenado durante varios meses para llegar a correr mi primer maratón internacional. Pero además, me sentía insegura de mi salud estomacal. Los que han hecho carreras de larga distancia, saben que la digestión debe funcionar muy bien y debe estar también entrenada para que uno no tenga que pasar al baño durante el maratón. Bueno, eso me ponía más nerviosa. Y mis tripas me lo hicieron saber.

Pero como buena hija del rigor y además obligada por las circunstancias, me levanté 3 horas antes. 04:30. Creo que solo dormí 2 horas y mal dormidas. Desayuné con tiempo, tomé solo té y pan con mermelada y a los leones.

Comencé sufriendo desde el km 1, sólo con ganas irme a casa. Sentí presiones en mi abdomen que nunca había vivido antes. Dolores y retorcijones como en las películas de alienígenas que se reproducen en humanos. Comencé a ver espejismos de baños, los veía a unos 200 metros, pero cuando me acercaba, era un kiosko o un muro, o cualquier cosa, menos un baño. Me la sufrí toda, no daré más detalles para conservar un poquito mi integridad, pero aprendí unas cuantas lecciones que fui entendiendo poco a poco.

Aunque mi experiencia es un caso extremo, supongo que las molestias pueden ser más comunes de lo que se comenta. Y por otro lado siempre es ideal estar sano antes de salir a correr.

Quiero compartir a continuación algunas de las lecciones que he aprendido:

 

1) Nunca pruebes nada nuevo antes de una corrida:

 Es una regla de oro y en la alimentación también corre. Nada de tallarines con aceite de oliva si no está dentro de la minuta habitual. Nada de geles ni líquidos que no hayamos probado antes al correr.

 

 2) No tomes literalmente los consejos de tu mejor amigo:

 Las intenciones son buenas, pero los organismos son distintos. Puede que a tu amigo la leche le haga mal, pero si a ti no, ¿por qué dejar de tomarla? Siempre hay teorías a favor y en contra, pero la razón siempre la tendrás tú.

 

3) Anota lo que comes por 1 mes:

 Si llevas una cuenta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribes sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos, vas a notar bastante pronto cuántos son los alimentos que te hacen mal. Pero también podrás notar si tu cuerpo no recibe bien cenas demasiado tarde por la noche, como me ocurrió a mi.

 

4) Investiga por tu cuenta con los alimentos

 No se trata de volverse fanático sino de personalizar la dieta. Aprende, lee, escucha... Aprende lo escencial y empieza a experimentar con tu cuerpo.

 

5) Respeta la regla de las 3 horas

 El tiempo que se necesita para que el cuerpo  digiera y obtenga nutrientes de lo que se come, es entre 2 y 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudente para hacer la digestión y te vas a ahorrar unos cuantos calambres estomacales.

 

6) Sigue un horario para comidas

 Esta podría ser la clave para resolver no solo el bienestar digestivo sino también otros temas como el control del peso. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y comemos siempre a la misma hora.

 

7) Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa

 Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos. Pero también comer con regularidad para no sentir hambre. El ideal y el mayor consenso es de 5 comidas diarias.

 

8) Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano

La idea es cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de ir a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión. Dejar pasar un buen rato antes de dormir, una buena clave.

 

9) Beber con moderación

 Ya nos han dicho que es importante tomar al menos 2 o 3 litros de agua al día si hacemos deporte. Pero algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo. Ojo con esto.

 

10) Olvídate de los estimulantes

 La cafeína del café puede ser la responsable de ciertos malestares, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde. Sobre todo en la noche.

Cómo correr en invierno sin que el frío congele tus ganas

En verano las calles y parques se llenan de runners, pero el panorama no es precisamente el mismo cuando llega el frío y la oscuridad. Seguimos con días más y más cortos, las horas de luz son menos y más encima hace frío. Razones que convencen a un buen porcentaje de los corredores a salir solo cuando está bueno el tiempo.

Claro que cuesta salir a las 6 de la mañana cuando hay menos de 5 grados y está de noche. Pareciera que peleamos con un alter ego, luchamos mentalmente tratando de decidir si salir a trotar o dormir un ratito más. O también puede ser, ¿corro hoy, o estará bien con lo que ya corrí esta semana?

Pero lo cierto es que tomar la decisión de salir, que nadie más aplaudirá que tu mismo, te hace más fuerte. Entrenar al aire libre en invierno en condiciones meteorológicas adversas, como el frío, la lluvia o la oscuridad, te inyecta de una confianza y fortaleza que te convencerá de repetirlo una y otra vez.

En esta época del año es bueno concentrarse en desarrollar los aspectos mentales de la carrera, eso que muchos admiran de los fondistas, pero que en realidad no es otra cosa que la perseverancia y que además es perfectamente entrenable.  

Es muy recomendable establecer un objetivo claro para entrenar durante el invierno. Puede ser una carrera, un maratón o por qué no un objetivo relacionado al estado físico y la salud. Teniendo claro el objetivo, será mucho más fácil en primer lugar ponerte las zapatillas y luego llevar a cabo con el mejor entusiasmo el entrenamiento de invierno. 

Aquí van algunos tips que pueden ayudarte a salir por la puerta y darle con todo: 

1) Realizar un calentamiento previo en casa antes de salir. Trotar en el mismo lugar, o saltar durante algunos minutos nos da algo de ventaja para salir al frío si que alcancemos a entumirnos.

2) Si sientes que estás realmente entumido, una buena idea, por raro que suene, es tomarte una ducha antes de salir a trotar, con el agua no tibia, sino caliente. Eso permitirás distribuir el calor, sobre todo hacia pies y manos que suelen ser las zonas que más se nos enfrían.

3) Llevar cuello, guantes y bandana o gorro para cubrir las orejas, cada accesorio según el frío   por supuesto. Lo importante es que sean de material respirable y que expulse el sudor, porque debemos tratar de mojarnos lo menos posible.

4) Vestirse pensando que hay 10 grados más. Tal como con los bebés, que deben llevar una capa más que los adultos, en este caso, hay que pensar que hace menos frío para compensar la temperatura que generamos. Entonces debemos vestirnos no demasiado abrigados, para no sudar en exceso.

5) Usar colores fuertes y reflectores de noche. Regla para todo el año, pero sobre todo en invierno, cuando está más oscuro y la humedad o a veces la lluvia puede nublar la visibilidad de los autos que van pasando.

6) Usar zapatillas que sean impermeables y no demasiado delgadas para mantener la temperatura de los pies. De la misma manera es importante que los calcetines sean de un material que repele la humedad del sudor y así mantenerlos secos y sin frío.

 

¿En qué te beneficia trotar lento?

Tras unos algunos años de aficionada al running, he podido observar cómo existe mucha información sobre cómo mejorar, cómo ir más rápido, cómo sentirte más fuerte, cómo ganarte a ti mismo, cómo ganar en tu categoría, como subir a otro nivel y así podríamos seguir enumerando muchos “upgrades” a los que el deporte naturalmente invita. Pero volvamos a lo simple por un instante, para destacar los beneficios que un simple trote suave, puede aportar a tu salud.

Correr lento no significa que no sirva par el entrenamiento, de hecho es parte importante de él. Aquí compartimos 8 beneficios del trote suave:

1) Produce placer y una buena sensación: Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo. Es la mejor terapia y bien lo sabemos. Si uno realiza regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y la digestión, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente.

2) Limpia las arterias y los pulmones: El entrenamiento aeróbico que se procura con el trote suave también conocido en la jerga runner como “rodaje”, es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

3) Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílago: Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Mi madre es un buen ejemplo que vi muy de cerca; ella siempre ha trotado y pedaleado y cuando a los 55 años se fracturó el fémur por la mitad, tuvo una recuperación que alos médicos les sorprendió… pero no tanto cuando se enteraron que practicaba trote regulamente.

4) Despeja la mente y aclara las ideas: Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

5) Incrementa la resistencia: Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

6) Incrementa las defensas: Trotando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

7) Aumenta la capacidad respiratoria: Trotando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

8) Disminuye la presión arterial: Trotando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares. También aumenta el tamaño y rendimiento del corazón, bajando las pulsaciones.

5 preguntas que no debes hacerle a un corredor

¿Corres, o te defines runner? Entones seguramente lograrás identificarte con más de algunas de estas clásicas preguntas que a menudo nos hacen y que puede que solo te causen gracia, como también pueden terminar por fastidiarte.

Por supuesto que las preguntas van con las mejores intenciones, solo que nos dejan con la sensación de que estamos un poco locos. Y qué importa, si en realidad tiene bastante de cierto. Cada uno tiene sus propios objetivos personales, pero corremos por las calles y participamos de carreras. ¿Para qué?, nos dicen muchos.

A ver si te representa alguno de estos casos:

¿Vas a hacer un maratón? ¿Y de cuántos kilómetros es?

Me atrevo a decir que es una de las más comunes y que seguro nos desfigura un poquito la expresión facial. Pero como están tan difundidas las carreras organizadas por diferentes marcas, no solo deportivas sino de bancos, cajas de compensación y otras, que confunde a la gente con respecto a lo que es “corrida” y lo que es “maratón”. Puede parecer sinónimos, pero bien sabemos que no lo son.

¿Fuiste al maratón ayer? ¿Y… ganaste?

¡Claro, gané! Jaja, al menos yo lo he contestado así alguna vez con un poquito de ironía. Porque en el fondo, para un corredor, completar una carrera, superar un calambre, mejorar tu marca y cruzar la meta, significa ganar.

¿Y para qué corres, si te cansas?

Bueno, no es una mala pregunta, pero creo que la respuesta puede ser bastante extensa en el caso personal de cada uno. Yo corro porque me revitaliza y hace sentir bien, porque me permite establecer metas y disfrutar del logro de cumplirlas. Eso muy en resumen, pero por otro lado, también decidí mirar el cansancio como una señal positiva y lo trato de transmitir también a mis hijos. El cansancio me da la sensación de que logré algo, que cumplí, tal como en otros aspectos de la vida. Así, la respuesta a esta clásica pregunta podría ser: “Si no me cansara, no correría”.

¿Te vas? ¿Y por qué no te tomas otro traguito mejor? (viernes en la noche, tarde)

Bueno, la verdad es que esta pregunta no necesariamente es irritante, pero si pone a prueba la voluntad del corredor que sigue a perfección el plan de entrenamiento, sobre todo durante los tres meses previos a un maratón, que son bastante críticos en el rendimiento, suele sucedernos. Podríamos decir que en estos detalles se ve la diferencia entre un runner que se la toma en serio y otro que no tanto.

¿Y por qué te dieron medalla si no ganaste?

 Incluso algunos le bajan bastante el perfil a tu performance porque según ellos lo pudo haber obtenido cualquiera. Pero tu y yo sabemos que el esfuerzo de cada cual es único y personal, a excepción de los profesionales por supuesto, ¡que están más locos que nosotros!

5 tips para mejorar tu entrenamiento y optimizar tu tiempo

“No tengo tiempo para entrenar”. ¿Lo has dicho alguna vez, o por último te suena familiar? Nada de raro, porque probablemente a todos nos pase que no hay tiempo suficiente en el día o en la semana para poder entrenar todo lo que debiéramos según los manuales de éxito.

 Pero ey, se puede. En primer lugar, con ganas suficientes puedes lograr levantarte más temprano o te acuestas más tarde. Pero lo más importante, es OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR EL OBJETIVO. No importa si el objetivo es una carrera en específico, alguna nueva distancia, sentirte bien nada más o bajar de peso. Lo importante es sentir que estás rindiendo y que vas por buen camino. Y, ¿cómo se logra ahorrar tiempo? COMBINANDO ENTRENAMIENTOS. En lo personal corrí muchos años sin estrategia y la verdad es que no mejoré nada. Pero he aprendido de maestros que han sido una maravillosa guía, cuyos conocimientos comparto a continuación.

 Combinar entrenamientos consiste básicamente en lograr entrenar la velocidad, fuerza y resistencia en una misma sesión y así aprovechar al máximo cada minuto del que dispongas. Estos entrenamientos “multitarea” reparten beneficios a todo tu cuerpo, lo que también implica asumirlo con responsabilidad, porque te puedes sobreexigir. Por ejemplo el día después, trata de hacer un rodaje muy suave, otro deporte sin demasiado impacto o simplemente descansa.

 

Hacer intervalos:

Se trata de carreras o piques (sprints) cortos de máxima intensidad. Son excelentes para convertirte en un corredor más ágil y veloz. Una buena idea es hacerlos en una banda corredora para aumentar la resistencia con estos ejercicios y luego incorporarlos a la rutina corriendo en calles. 

Rodaje largo + ritmo de carrera:

Quiere decir que cuando entrenes distancias largas ( lo que generalmente se hace los fines de semana por cuestión de tiempo), procura acelerar los últimos kilómetros. Es difícil pero te ayudará a sentir la diferencia después. Entonces tu distancia larga, la puedes hacer a un ritmo cómodo. Luego, el último 20% del rodaje lo puedes hacer a ritmo de carrera o incluso un poquito más rápido. Ahí si se siente el cansancio en las piernas. Esta sesión te permite trabajar el ritmo de maratón y lograrás acostumbrarte mental y físicamente a correr rápido con las piernas cansadas.

 Intervalos sin parar:

Es agotador, pero correr segmentos rápidos en la mitad de un rodaje hará que mejore tu umbral aeróbico, con lo que después te será mucho más fácil seguir y mantener tu ritmo de carrera. Después de un trote de calentamiento de unos 15 minutos, corre 1,5km, 30 segundos por minuto más rápido que tu ritmo de carrera. Luego, corre 400m acelerando lo que más puedes. Repite la secuencia de dos a cinco veces.

 Correr, sentadillas y seguir corriendo:

Incluir un trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo entre dos rodajes suaves te proporcionará la sensación de “piernas pesadas”, por lo que estarás simulando la fatiga muscular característica de un maratón, causado en la carrera por agotamiento de las reservas de carbohidratos. Corre cuatro o cinco kilómetros. Después realiza series de sentadillas y elevación de gemelos (de pie levantando solo el talón). Repite la secuencia de ejercicios de fuerza dos o tres veces y tras ello corre cinco o seis kilómetros.

Combinación de cuestas y terrenos planos:

La capacidad aeróbica mejora cuando entrenamos elevando las pulsaciones. Para eso es buenísimo hacer repeticiones que ayudarán a realizar un esfuerzo constante a pesar de las fluctuaciones en el ritmo cuando varía el terreno. Las cuestas seguidas de tramos planos ayudan que encuentres un ritmo constante y seas capaz de acostumbrarte a él. Intenta correr cerca de un cerro o también en banda corredora, que combine plano con inclinación. La idea es hacer 2 minutos cerro y luego 2 minutos plano. Repite la secuencia de tres a seis veces.

 

Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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